吃素缺乏這些,小心越吃毛病越多…素食者注意了!

隨著動物保護及健康意識抬頭,近年吃素的人口已經佔全球的5%;台灣據估計有250萬人吃素,佔了台灣總人口的13.8%, 英國「經濟學人」年刊也指出,2019是一個「純素之年」,並且有年輕化的趨勢。

不過盲目的跳入素食圈,對於健康的轉變存在著一定的風險,最大的問題就來自於「營養不均衡」。你是否有這個經驗?當中午大家叫便當,結果同事忘記你吃素,結果你只好將所以葷食的菜色挑出來,僅吃幾口白飯。這是素食者常常會遇到的小問題,但這樣的小問題累積長久,就會變成身體的負擔。

吃素

(圖片來源:https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegetarian-diet/

素食者缺乏什麼營養:

  1. 蛋白質缺乏

    吃素最容易缺乏的營養素就是蛋白質。肉類被認為是蛋白質的主要來源,但其實豆類中的大豆蛋白和少數蔬菜中(菠菜、玉米、綠花椰菜等)都是攝取蛋白質的管道來源。如果不是蛋奶素的朋友,一定要記得多補充蛋白質。

  1. 維生素A、B、D缺乏

    維生素A、B、D是身體維持正常免疫系統的重要營養素,身體缺乏這些維生素,會造成身體代謝、神經系統的失調、夜盲症、掉髮或皮膚乾燥等問題。多半維生素A都存在於動物肝臟內,如果是蛋奶素的朋友可以透過乳製品,純素者可以透過馬鈴薯、紅蘿蔔、南瓜、番茄、紫菜、香蕉、芒果等來補充。

  1. 鐵質、鈣質缺乏

    如果鐵質和鈣質的攝取不夠,會導致貧血、骨質疏鬆、身體疲倦、掉髮、心悸、抽筋、過敏等現象。海帶、黑木耳、芥菜、黑豆、紅莧菜、堅果、穀物麥片等

  1. 鋅缺乏

    鋅的成分能夠促進人體機制的生長合成,與免疫力系統也有很大的關聯。一般來說,鋅需要透過動物肝臟、紅肉及海鮮中攝取,但堅果類也富含豐富的鋅,其中以南瓜子含量最高,或是可從茄子、金針菇、菠菜、蘑菇等蔬食內進行攝取。

  1. Omega3-脂肪酸

    Omega3脂肪酸可以維持心臟跟皮膚的健康。可以透過亞麻籽油來替代,也可以從核桃、芥花油、海藻油來代替。參考網站:堅果營養冷知識 什麼!含油量竟然高達79%

吃素的朋友要更小心自己進食的每一口,由於素食餐飲目前還沒有一個完善的規劃和飲食方針,素食者很容易找不到東西吃或營養不均衡,如果大家行有餘力,自己下廚還是最為健康、安心,否則很容易落入素食陷阱當中!參考文章:環保素食到底是什麼素?「六大素種」你都吃對了嗎?

 

 

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